体测必读:如何在快速提高1000M和800M成绩

日期:12-14| http://www.59wj.com |经验技巧|人气:100

体测必读:如何在快速提高1000M和800M成绩

  下个星期就体能测试了,许多人的1000M和800M成绩都很不理想,俺就分享一下自己的一点点经验,觉得有用的就顶一下。本人1000M的最好成绩是3分钟,在不经过系统训练的情况下成绩是3分20秒左右,下面说一下如何在短时间内提高自己1000M和800M的成绩。

  一、长跑的几个重要技术。

  1、姿势。

  正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。

  中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

  中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°,女的85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。

  2、步频和步长。

  增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。

  各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势,相对来说,段时间提高成绩,应该以发展步长,保持步频。一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。

  如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。

  3、蹬摆送髋技术

  蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)

  4、着地缓冲的技术

  落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现“坐着跑”的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。

  5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。

  a、学会从牙缝中吸气

  跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

  b.呼吸节奏与步伐配合

  跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

  c.加强呼气深度

  许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

  5、弯道跑技术。

  弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在7~10°左右。

  弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。

  中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

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  二、1000m和800M跑的战术。

  1、开始抢位。

  一般1000M的跑步是群体跑的,大概有10-15人,跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的,对于体能比较好的人,抢个第一集团(前3的位置,最好是第2的位置)将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说,最好的位置在中间,也就是5-7位。在第一圈,不必要太过用力,紧跟前面的选手,他可以帮你档风,但是不要给第一集团抛离太多(第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M,也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了)。第一圈所有人的速度都是很快的,你所要注意的是调整好自己的呼吸,姿势,适应这个速度。一圈下来,你会发现,这一圈基本是在1分20秒左右完成的(看自己的速度,就算是比较差的,也就1分35秒左右就跑完了,女的也就1分50秒)。

  2、途中跑。

  第二圈是提高成绩的关键,要做到和第一圈相同的成绩,是有一些困难,不过只要你注意一下,还是可以做到的。第一,要开始有意识的加大后登的力度(其实是你自己疲劳,力度减少了而已),从而加大你的步长。第二,身体适当的注意前倾(保持85°)从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡(注意不能左右晃动,后登时别把向前变成向上了,注意上下起伏的高度)。3、呼吸如果感觉困难,可以变为2步一呼,2步一吸,加大呼吸的深度。4、加大摆臂的幅度,这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。

  顺便说一下,第二圈的时候,当你调整好,特别是呼吸调整顺畅的时候,就是你过人的时候。过人的时机选择要注意,要选择两个直线100M的时候过人,弯道的时候过人会增加太多跑步距离,第二圈的时候,是没有人帮你挡风的了,这就要靠你自己的能力了。(女生的途中跑应该说是比较早,因为200M后就分开很多不同的集团了,所以从200M左右就开始了,一直到700M的时候。)

  途中跑如果出现二次呼吸现象(就是中间有一段时间呼吸特别困难,腹部有点痛),就减慢跑步速度,尽量减少起伏运动,加大摆臂运动,加深呼吸,坚持过去。100M和800M属于中短跑范围,应该训练到不出现二次呼吸现象。

  3、最后200M及冲刺。

  最后200M是一个弯道和一个直线100M,这个时候完全是靠你自己个人的毅力了,跑弯道的时候还是要注意自己的技术,强调步长,不要尝试过人,要诀和途中跑一样。最后100M就是冲刺的时候了,就算你很累了,你也要把身体往前倾(80°左右),让身体带动你跑(你不跑就跌倒了),加快摆臂和跑步的频率,落地由脚后跟变成脚前掌,呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了,不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。

  三、一个星期的训练方案(仅供参考)

  第一天 恢复性适应训练

  运动量 男1600M 女1200M 先做好热身运动

  1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟

  2、400*1 成绩要求是1分25秒,女生要求1分45秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒),休息5分钟。

  3、800M变速跑(女生是400M变速跑),要求,直线快,弯道慢,每个直线的速度(100M),要求20秒(女生25秒)完成(可根据情况+3秒),弯道为调整路段(100),主要体会弯道跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒),休息7分钟

  4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成(可根据个人情况增加5秒)。

  放松运动,慢跑或者走2圈,主要调整呼吸深度,避免第二天过于酸痛。

  第二天 适应训练(调整期)

  运动量 男1200M 女800M 先做好热身运动

  1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟

  2、400M变速跑,要求,直线快,弯道慢,每个直线的速度(100M),要求20秒完成(可根据情况+5秒),弯道为调整路段(100),每个弯道在40秒内完成即可,休息10分钟(女生可以不用)

  3、400M匀速跑+200M慢跑 前400M成绩要求是1分30秒,女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒),后200M要求60秒完成,女生70秒(可根据个人情况增加5秒)。

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  第三天 有氧能力训练

  运动量 男1700M 女1300M 先做好热身运动

  1、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成(可根据个人情况增加5秒)。休息5分钟

  2、400M变速跑,要求,直线快,弯道慢,每个直线的速度(100M),要求20秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒),弯道为调整路段(100),每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒),休息10分钟

  3、400M匀速跑+400M变速跑+400M(女的不用)匀速跑 前400M成绩要求是1分30秒,女生要求1分50秒完成(根据个人情况可以增加不多于15秒),400M变速跑的要求和第2条一样,时间每100M增加3秒,最后400M时间要求是男1分50秒分钟,如果达不到,也要求坚持完成全程。

  放松运动

  第四天 休息

  运动量 无要求

  1、到运动场慢跑一下就可以了,速度比走路快一点点,属于恢复性训练

  第五天 提高训练

  运动量 男2000M 女1600M

  1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成(可根据个人情况增加不多于10秒)。休息5分钟

  2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成,女生4分30秒内完成,后面400M变速跑,要求,直线快,弯道慢,每个直线的速度(100M),要求22秒完成(女生25秒)(可根据情况+5秒),弯道为调整路段(100),每个弯道在40秒内完成即可(女生45秒),休息10分钟

  3、400M匀速跑,要求尽力完成,时间不超过1分50秒

  放松运动。

  第七天 测试训练

  1、变速跑400M,要求同上

  2、慢跑400M 休息10分钟

  3、测试成绩1000M(800M)掌握跑步的战术。(最好每200M就有人提醒你的时间,提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距,然后提醒你要加快速度)

  第八天,休息

  慢跑就可以了

  后面的就可以去考试了。

  关于饮食

  长跑一般都是下午跑的,也不排除中午跑,在考试之前要保持睡眠充足。训练期间的主食最好是米饭,坚持吃早餐。因为体能测试是个长时间的事情,所以要带好功能饮料、ATP等补充的东西。长跑前的半个小时可以吃点带糖分的东西,如巧克力,跑后也是,这样可以快速恢复。另外建议去买点钙补充,训练量比较大,如果因为缺钙抽筋的话,那就要耽误两天时间了。

  补充,文章可能有点长,很多朋友可能看不懂

  这里我把跑步过程中提高成绩的主要几点说一下

  1、提高步长,有人说1.7M的步长达不到,其实对于满分要求的人来说,一般100M是10个呼吸内完成的(六步一呼吸)1.7M是个基本步长,没有达到这个步长,就很难体会到呼吸和各种技巧,后程成绩也很难提高。步长是高个子提高成绩的关键。

  2、训练,许多人跑1500M甚至3000M来练习,说是练气,其实1000M和800M是属于中短跑范围,要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M 600M 800M,以100分为目标,男生每100M20秒,女生25秒的标准来进行全速训练为主,再逐步延长距离,中间可以加插变速跑,提高冲刺能力。再训练中尽量不要全力跑完全程,留点力,在考试前吧状态调整到最佳。

  3、跑步过程中记得四点,加大步长,加深呼吸,加强摆臂,咬牙坚持。

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